30 की उम्र के बाद महिलाओं के शरीर में कई तरह के बदलाव आने लगते हैं। इस दौरान खासतौर पर मसल्स मास कम होना, हड्डियों का कमजोर होना, हार्मोनल बदलाव और ब्लड शुगर बढ़ने जैसी चार समस्याओं का जोखिम तेजी से बढ़ता है। फिटनेस एक्सपर्ट श्वेतांबरी शेट्टी कहती हैं कि इसके पीछे हमारा खानपान ज़िम्मेदार है क्योंकि भारतीय थाली में कार्ब्स ज़्यादा और प्रोटीन कम मिलता है, जिस वजह से इन गंभीर समस्याओं की शुरुआत होती है। ऐसे में शरीर को न्यूट्रिएंट्स देने के लिए डाइट में हाई-प्रोटीन फूड्स को शामिल करना चाहिए। प्रोटीन मसल्स की मजबूती और शरीर की ओवरऑल फिटनेस को बनाए रखने में अहम भूमिका निभाता है।
30 के बाद महिलाओं के लिए हाई प्रोटीन क्यों है ज़रूरी?
श्वेतांबरी शेट्टी के मुताबिक़, 30 वर्ष की आयु के बाद, हर दशक में महिलाओं में 3 से 8 प्रतिशत तक मसल्स मॉस लॉस होने लगता है। मेनोपोज़ के बाद यह प्रकिया और भी तेजी होने लगती है। दरअसल, एस्ट्रोजन हार्मोन मसल्स को प्रोटेक्ट करता है लेकिन मेनोपोज़ के बाद एस्ट्रोजन का स्तर बहुत कम हो जाता है। इसलिए मसल्स लॉस बहुत तेजी से होने लगता है। ऐसे में महिलाएं अगर अपनी डाइट में हाई प्रोटीन को शामिल करेंगी तो मांसपेशियों को मजबूत रख सकती हैं, हड्डियों के घनत्व को बचा सकती हैं, और वजन व मेटाबॉलिज्म को नियंत्रित कर सकती हैं।
किन हाई प्रोटीन फूड्स को डाइट में करें शामिल?
पनीर: आप मांशाहारी हों चाहें शाकाहारी, अपनी डाइट में पनीर को ज़रूर शामिल करें। यह प्रोटीन और कैल्शियम का एक बेहतरीन सोर्स है जो मसल्स और हड्डियों की सेहत के लिए जरूरी है। 100 ग्राम पनीर में लगभग 18 ग्राम प्रोटीन मिलता है। खासतौर पर शाकाहारियों के लिए पनीर रोजाना की डाइट में प्रोटीन बढ़ाने का आसान विकल्प हो सकता है।
टोफू: अगर, आपको डेरी प्रोडक्ट्स से एलर्जी है या आप वीगन हैं तो प्रोटीन की कमी को पूरा करने के लिए अपनी डाइट में टोफू को शामिल करें। टोफू सोयाबीन के दूध से बनने वाला एक प्लांट बेस्ड फूड है।
अंडा: अंडा भी हाई प्रोटीन से भरपूर एक सुपरफूड है। एक अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन पाया जाता है। अगर, आप एक दिन में दो अंडे का सेवन करते हैं तो आपको 12 ग्राम प्रोटीन मिल सकता है। अंडे के पीले भाग का सेवन करने से विटामिन डी भी मिलता है।
सोयाबीन: अगर आप अंडा नहीं खाती हैं तो अपनी डाइट में सोयाबीन को शामिल करें। शाकाहारी फूड्स में सोयाबीन में सबसे ज़्यादा प्रोटीन पाया जाता है। प्रोटीन की ज़रूरत को पूरा करने के लिए आप एक दिन में तीस ग्राम सोयाबीन का सेवन कर सकते हैं।
दालें: दाल, चना, छोले और राजमा में भरपूर मात्रा ने प्रोटीन पाया जाता है। रोजाना एक कटोरी पकी हुई दाल खाने से शरीर को लगभग 11 से 15 ग्राम तक प्लांट प्रोटीन मिल जाता है, जो मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद है।
